飲酒と健康

お酒と上手に付き合うために

適量のお酒を楽しく飲むことが、心と体の健康への第一歩です。

節度ある適度な飲酒の目安

　厚生労働省は、1日に平均純アルコールで約20グラムまでを適量としています。これは健康な成人男性が約3～4時間で分解できる量です。ただし、個人差があり、体質的にお酒に弱い人・女性・高齢者は分解にもっと長い時間がかかりますので、適量もこの限りではありません。

アルコール約20グラムに相当する目安量とエネルギー

　お酒はアルコール濃度が高くなると、それに比例してエネルギーも高くなります。また甘くないものでも糖質が含まれているものがあり、意外に高エネルギーです。消費しきれないアルコールや糖質は、中性脂肪となって肝臓や内臓脂肪に蓄えられます。

お酒の上手な飲み方

空腹時のお酒は避ける

　空腹時は胃が空っぽのため、お酒を飲むとあっという間にアルコールが吸収され、悪酔いの原因となります。また、胃壁を守るものがないため、強いお酒は胃の粘膜に直接ダメージを与えてしまいます。

飲み方の工夫

　ストレートやロックではなく、水割りやウーロン割りにするなどお酒の飲み方を変えることができるとアルコール量を抑えたり、胃への刺激を和らげたりすることができます。

　また、お酒と一緒にときどきお水を飲みましょう。お水が口の中をきれいにし、お酒を美味しく味わうことができるだけでなく、胃へのアルコールの刺激を弱くし、飲み過ぎの予防になります。

美味しい食事と一緒に

　お酒を飲む時、食事も一緒に摂っていますか。

　お酒だけを飲んでいると、アルコールが吸収されやすくなるため、アルコールの分解作業が間に合わずに酔いが回りやすくなり、肝臓にも負担がかかります。

　飲み始めたら、肝臓の働きを助けるためにも、美味しい食事を一緒に摂りましょう。

休肝日は週2回

　肝臓は、栄養素の代謝・消化酵素やホルモンの製造など、たくさんの仕事をしている大切な臓器です。アルコールが入ってくると、アルコールを分解する仕事が過度に加わり、肝臓に負担がかかります。

　肝臓にいつも通り仕事をしてもらうためには、週2日程度の休肝日が必要です。また、休肝日を設けることは、アルコール依存症を防ぐことにもつながります。

 あなたのお酒の飲み方は大丈夫ですか

　みなさんは、自分にとっての「適量」を意識して飲んでいますか。

　アルコールの適量は、体重・性別・年齢・アルコールの分解能力の違いなどにより、かなり個人差があります。

　女性の適度な飲酒量は男性の2分の1から3分の2くらいとされています。また、一般的に女性は男性に比べて肝臓障害など飲酒による臓器障害をおこしやすく、アルコール依存症になるまでの期間も短いと言われています。

　どの程度のお酒で自分がどんな状態になるかを知っておくことが大切です。自分の適量と体調を考えて、お酒を飲むようにしましょう。 

アルコールが健康に及ぼす影響

　1日当たりの純アルコール摂取量が、成人女性で20グラム以上、成人男性で40グラム以上の飲酒を続けていると、様々な健康問題問題のリスクが高まると言われています。過度な飲酒が続くことで、肥満や高血圧、心疾患、糖尿病さらには脂肪肝、アルコール性肝炎、がんなどの体の問題が起こりやすくなるだけでなく、睡眠障害やうつ病、アルコール依存症などを引き起こしてしまう恐れがあります。

女性と飲酒

• 女性の中で最も多いがんである乳がんも飲酒と関係があると言われています。乳がんのリスクとして、女性ホルモンや運動不足、肥満など様々な要因が知られていますが、アルコールもそのひとつで飲酒量に比例して乳がんのリスクが直線的に上がります。
• 多量飲酒は骨密度を減少させ、骨粗しょう症や骨折の原因となります。

妊婦・授乳中の飲酒

• 妊娠中の飲酒は、妊娠合併症などのリスクを高めるほか、胎児や乳児へも体重減少・脳の障害などさまざまな悪影響があります。
• 授乳中は、母乳にアルコールが移行するため、乳児の健康に影響を及ぼします。

未成年者と飲酒　(注)20歳未満の飲酒は法律で禁止されています

• 未成年者の身体は発達過程にあり、アルコールの分解能力が成人に比べて低く、アルコールの影響を受けやすいと言われています。
• 未成年者の飲酒は急性アルコール中毒や臓器障害、アルコール依存症のリスクが高くなります。

その他の問題

• 飲酒は飲酒者本人のみならず、家族、職場など他人に悪影響を与える場合があります。
• 健康問題では、家族の心の健康やそれに伴う自殺、子の発達障害などがあげられます。
• また、暴力や虐待、飲酒運転など大きな社会的な問題の原因となっています。

増えています　アルコール依存症

　寝つきをよくするために寝酒をしたり、うさ晴らしのために飲酒をすることもあるかと思いますが、定期的に大量飲酒を繰り返していると、逆に不眠の原因になったり、うつ、不安が強くなっていきます。さらに大量飲酒を続けると、アルコール依存症へと進行し、お酒がないといられなくなる状態となり、精神疾患のひとつです。その影響は精神面にも、身体面にもあらわれます。また、仕事や家庭生活など生活面にも支障が出てくることがあります。家族や友人など周りの人が、依存症について正しい知識と理解を持ち、早めに治療や支援につなげていくことが大切です。

　アルコール依存症について詳しく知りたい方はこちらへ⇒厚生労働省　アルコール依存症（外部リンク） 

関連リンク　

• とうきょう健康ステーション（外部リンク）（外部リンク）
• e-ヘルスネット（外部リンク）（外部リンク）