ロコモティブシンドローム（運動器症候群）を予防しよう

日本の45歳以上のロコモ人口は、予備軍も含めて、約4,700万人と言われています。
ロコモは年齢に関わらず、注意したい状態です。ロコモを知って予防しましょう。

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）とは、運動器が衰え、日常生活の「立つ」「歩く」などといった機能が低下している状態のことです。

ロコモがすすむと、痛み、筋力・バランス能力の低下などにより日常生活が制限され、さらには介護が必要になる可能性が高くなります。

(注)運動器とは、骨や関節、筋肉や神経など体を動かすために必要な体の器官のことです。

ロコモの原因

以下のようなことがロコモの原因となります。

• 運動習慣のない生活
• エレベーターや自動車などの利用しすぎによる活動量の低下
• 痩せすぎと肥満
• 過度なスポーツや関節の使い過ぎによる怪我や障害
• 腰や膝などの痛みやだるさ等不調の放置
• 骨粗しょう症、変形性膝関節症、変形性脊椎症などの運動器疾患

全年齢に気を付けてほしいロコモ

20代からロコモは進行します

骨や筋肉の量のピークは10代～30代です。40代を過ぎると、まずはじめに下半身の筋力から低下し始めます。

運動不足を感じていませんか。エレベーターや車を使うことが多くありませんか。年齢を重ねてからあわてないためにも、足腰を使う機会を増やして、若いうちからのロコモ予防が大切です。

子どものロコモ

近年、体がかたい、バランスが悪いなど基本的な体の動きができない「子どもロコモ」が増えています。

その結果、姿勢が悪く疲れやすい、物を投げる動作ができない、しゃがむのが苦手で和式トイレが使えない、雑巾がけの際に手で支えられず前歯を折ってしまう、骨折しやすいなどといったことも起こっているようです。原因はスマホ・ゲームの普及による姿勢の崩れ、外遊びの減少による運動不足などが挙げられます。

外で色々な遊びをして全身を動かすこと、1日3回バランスの良い食生活を意識すること、正しい姿勢を意識することが大切です。

あなたのロコモ度をチェック

一つでも当てはまればロコモの心配があります。0を目指して、ロコモ予防を始めましょう。

（出典）ロコモチャレンジ！推進協議会　ロコモパンフレット2015年度版

ロコモかどうかもっと詳しく知りたいときはこちらへ

ロコモ度テスト　（ロコモチャレンジ　推進協議会　公式HP「ロコモONLINE」）（外部リンク）

ロコモ予防のための運動

腰や関節の痛み、ふらつきなどの症状がある場合には、運動前に医療機関で相談しましょう。

ロコトレ

ロコトレは以下の2つの運動です。無理せず、ご自身のペースで毎日続けましょう。

1. 片足立ち…バランス能力をつける
2. スクワット…下肢筋力をつける

 （出典）ロコモチャレンジ！推進協議会　ロコモパンフレット2015年度版

PDFデータはこちら

PDFデータ　ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」（PDF 493.3KB）

こだ健体操

小平市のオリジナル健康体操『こだ健体操』は、ロコモ予防にも効果的な体操です。

足腰や体幹の筋力強化、全身のバランス能力の向上、足首・股関節・肩甲骨など関節の柔軟性向上を目的としています。毎日の健康づくりのために、子どもから大人までどなたでも楽しく簡単に行える体操です。

体操に含まれる運動

スクワット、片足立ち、もも上げ、つま先立ち、ストレッチなど

 小平市のホームページで体操の動画を配信しています。

こだいら健康体操（こだ健体操）　（小平市ホームページ）

日常生活に運動習慣を

今より『プラス10分』体を動かすことを意識してみましょう。

今より10分多く体を動かすことで、死亡、生活習慣病等の発症、がんの発症、ロコモや認知症発症のリスクが減ることが言われています。

徒歩での移動を増やす、テレビを見ながらながら体操をする、エスカレーターではなく階段を使う、窓ふきやふろ掃除などの家事をこまめに行うなど、ご自身の生活に合わせて無理なくできることから始めてみましょう。

ロコモ予防のための食生活

 ロコモの予防のためには運動だけでなく、食生活にも気を配ることが大切です。

肥満や痩せすぎもロコモのリスクが高まります。運動器の骨・筋肉を強くするための食生活を身につけましょう。

食生活でロコモ対策　（ロコモチャレンジ！推進協議会　公式HP「ロコモONLINE」）（外部リンク）